basisch und glutenfrei unterwegs

Basisch und glutenfrei unterwegs zu sein bedeutet, gute Alternativen zu Brot oder Brötchen zu finden.

Mit ein bisschen Vorbereitung kannst du dich auch unterwegs und auf der Arbeit gesund und basisch ernähren. 10 bis 15 Minuten reichen aus, um am nächsten Morgen ein gesundes und kräftigendes Essen mit zur Arbeit zu nehmen. Alles lässt sich am Vortag vorbereiten und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.

Als Verpackung eignen sich Gläser oder BPA (Bisphenol A)- freie Dosen. Die hier abgebildeten sind aus Edelstahl.

 

zum Frühstück Overnight oats

Wenn du morgens nicht zu Hause frühstückst, kannst du ein leckeres, sättigendes Frühstück mitnehmen. 

Overnight oats lassen sich am Abend vorher vorbereiten und am nächsten Morgen gut in die Tasche packen.

Die Zutaten sind vielfältig und bestimmt findest du mehrere Varianten für dein neues Lieblingsfrühstück. Natürlich kannst du die Overnight oats auch zu Hause löffeln.

 

Overnight oats sind schnell  herzustellen.

Nimm ein ausreichend großes Glas und gib deine Grundzutaten hinein.

Dazu eignen sich:

Haferflocken*, Quinoaflocken, Reisflocken...  

Chiasamen

Leinsamen

Kleie (zum Beispiel Haferkleie*)

Nüsse und Sonnenblumernkerne, Hanfsamen, Mandelsplitter

Rosinen und ungeschwefelte Trockenfrüchte

frische Früchte für obendrauf

 

Am Besten beginnst du mit der Basis. Das ist der Teil, der fest werden soll.  Gib die Zutaten in dein Glas und übergieße sie mit so viel (Pflanzen-) Milch, dass alles gut quellen kann. (Chiasamen werden bis zu 12 mal größer!) Dann stell den Overnight oat in den Kühlschrank. Frische Früchte oder Fruchtpüree erst ergänzen, wenn die Basis fest ist. Dann bekommst du eine schöne Schichtung.

 

*Hafer ist ein glutenfreies Getreide, die Flocken werden allerdings oft in Betrieben zusammen mit glutenhaltigen Getreiden hergestellt, weshalb sich auf den herkömmlichen Packungen nicht der Hinweis "glutenfrei" findet. Wer sicher sein will, sollte entsprechend gekennzeichnete Produkte kaufen.

 

In diesem Overnight oat stecken :

 

1 EL Chiasamen

1 EL Leinsamen

3 EL Haferflocken

Mandelmilch ( du kannst jede Milch nehmen)

 

und obendrauf ein Püree aus Erdbeeren und Banane

 

Wenn du ein Fruchtpüree oben auf deinem Overnight oat haben möchtest, solltest du etwa eine Stunde warten, bis die Masse unten fest geworden ist.

Quinoa und Hirse

Quinoa und Hirse sind basisch und lassen sich gut in größeren Mengen vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren. Sie können dann portionsweise verwendet werden.  So brauchst du nur alle 4 - 5 Tage neu zu kochen.

Quinoa und Hirse sind keine Getreide  (siehe auch hier), bieten uns aber wichtige Nährstoffe.

Zubereitet werden sie wie Reis: 1 Teil Quinoa oder Hirse auf 2 Teile Wasser. Etwas Salz dazu und auf kleiner Flamme so lange kochen lassen, bis das Wasser verkocht ist.

Je nach Vorliebe könne auch Kräuter, Gewürze oder Zirtonensaft mitgekocht werden. Auch Kichererbsen, Gemüse wie z.B. Paprika, Möhren, Hülsenfrüchte etc. lassen sich mit vorbereiten.

Eine Hand voll geröstete Nüsse, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne geben einem Gericht zusätzlich Geschmack und Eiweiß.

Wenn man Quinoa oder Hirse in einem kleinen Extratöpfchen mitnimmt, kann man auf die Körner noch Hummus, Tahini oder Nußmus geben.

Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, probier einfach was aus! Hier sind einige Vorschläge:

links: Quinoa, klein gewürfelte Paprika mit Olivenöl, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken, Petersilie und in Scheiben geschnittene Oliven dazugeben.

rechts: Blattsalat mit Tomaten. Das Dressing in Form von Öl, Salz, Pfeffer und Essig kann vorbereitet werden, sollte aber erst am nächsten Tag zu dem Salat gegeben werden, weil die Blätter sonst matschig werden.

Quinoa mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Paprika, Kichererbsen aus der Dose und Kresse.

links: Hirse mit Zitronensaft, viel Petersilie, 1 Stängel Minze, Salz, Pfeffer

rechts: Blattsalat

im runden Töpfchen: Hirse mit gehackten Rucola, Tahini Paste und Chili

in der großen Dose: Blattsalat mit gerösteten Sonnenblumenkernen und Ei

Salate im Glas

Salate lassen sich wunderbar in Gläser schichten. Komplett mit Dressing. So sehen sie schön aus und machen Lust auf das Mittagessen. Fertig geschichtet halten sie sich 2 Tage im Kühlschrank. Somit sind sie bestens geeignet, um am Morgen für die Arbeit eingepackt zu werden.

Vor dem Verzehr gut schütteln oder auf einen Teller kippen. Dann verteilt sich das Dressing wunderbar.

Um einen Salat gut zu schichten müssen ein paar Dinge beachtet werden:

das Dressing kommt nach unten.

Danach eine Schicht, die das Dressing nicht aufsaugt und eine Barriere bildet. Dazu eignen sich Kichererbsen, Bohnen, Radieschen, Paprika, Oliven, Karotten, Gurken.

Als nächste Schicht kannst du Tomaten, Früchte, geröstete Nüsse oder Samen, Käse, Ei, Pilze, Kapern usw. nehmen.

Blattsalate, Sprossen oder druckempfindliche Zutaten kommen ganz nach oben ins Glas.

Avocado wird über Nacht braun. Wenn du deinen Salat mit Avocado essen möchtest, kannst du sie mitnehmen und frisch aufschneiden.

Diese Glas enthält:

 

-Dressing aus, Olivenöl, weißem Balsamicoessig, Salz, Pfeffer und gertrocknetem Bärlauch

-Kichererbsen

-Tomate, Paprikaringe,Oliven

-Ziegenkäse

-geröstete Sonnenblumenkerne

-Rucola

-Walnüsse

 

Inhalt diese Glases ist:

 

-Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Tahini (Sesammus) oder Nussmus, Salz, Pfeffer

-Gurken

-in Gemüsebrühe und Cumin vorgekochtes Quinoa mit roten Linsen 

-Cocktailtomaten

-geröstete Sonnenblumenkerne

-Blattsalat

Dieser Salat besteht aus:

 

-Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer

-Tomaten und Gurken

-Tunfisch und Kapern

-Feta

-Blattsalat

In diesem Glas sind:

 

-Dressing aus Olivenöl, Essig, Senf, Honig, Salz, Pfeffer

-Radieschen

-Gurke

-Salat

-Granatapafelkerne

 

dazu ein Ei.

 

Gesund und echt lecker ist dieser Salat aus frischem Grünkohl, roter Bete und Granatapfelkernen. Wer mag, kann geröstete Sonnenblumenkerne oder andere Saaten ergänzen.

Grünkohl-rote Bete-Salat
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