gut zu wissen

Schritt für Schritt entsteht eine Art kleines Lexikon über Nahrungsmittel. Hier findest du Informationen über Inhaltsstoffe und die Bedeutung in unserer täglichen Ernährung.

 

Artischocke

bekannt ist die Artischocke als Mittel gegen zu hohen Cholesterinspiegel. Sie enthält Bitterstoffe und regt den Stoffwechsel der Leber und den Gallenfluss an. 

 

Avocado

enthalten gesunde Fettsäuren (z.B. Omega 3) und unterstützen somit Herz-Kreislauf, das Gehirn. Sie helfen sogar, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken.

Ausserdem enthalten sie viel Vitamin E als Antioxidans, B 6 für das Immunsystem und gute Nerven, Vitamin K für die Blutbildung, Biotin für Haare, Nägel und Haut sowie Lutein für die Augen

Avocados sind kleine Nährstoffwunder und sollten öfter einen Platz in unserer täglichen Ernährung finden.

 

Bitterstoffe

der bittere Geschmack ist in unserer Nahrung leider nur noch selten zu finden. Dabei ist es gerade das Bittere, das unseren Körper unterstützt und gesund hält.

Bitterstoffe haben einen direkten Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Sie regen den Gallenfluss, die Lebertätigkeit und die Verdauung an. Sie bremsen Heißhunger auf Süßes.

Der bittere Geschmack hilft beim Abnehmen, weil auch die Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse reguliert wird, was wiederum den Appetit bremst. Auch die Ausschüttung von Verdauungsenzymen wird unterstützt.

Bitterstoffe sind stark basisch!

Ausserdem wirken sie gegen Bakterien, Pilze und Viren. Aus diesem Grund kann man sie gut bei der Sanierung des Darm unterstützend einsetzen.

Sie stärken das Immunsystem und helfen der Leber bei ihrer Entgiftungsarbeit. 

Bitter sind z.B. Chicorée, Endivien, Ruccola, Löwenzahn oder Radicchio.

 

Chiasamen

gehören zu den sogenannten Superfoods. So werden Nahrungsmittel bezeichnet, die unseren Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Chiasamen enthalten Omega 3 Fettsäuren, essentielle Aminosäuren (das sind Proteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann), Vitamin A, B1, B3, E, Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium sowie Selen.

Der hohe Anteil an Ballaststoffen hilft bei der Verdauung. Die enorme Quelleigenschaft von Chiasamen hilft auch, Säuren und Giftstoffe zu binden. Chiasamen unterstützen den Körper so bei der Entgiftung und helfen dem Säure-Basen-Gleichgewicht.

Chiasamen hemmen die Verdauungsenzyme. Das führt zu einer langsameren Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker. Der Blutzucker steigt langsamer an. Das ist nicht nur für Diabetiker gut, sondern auch für die Gewichtsreduktion.

Empfohlene Tageshöchstmenge: 15-30 g

Nährwerte von 100 g Chiasamen:

490 kcal

21 g Eiweiss (unterstützen den Muskelaufbau)

38 g Kohlenhydrate, davon 0 Zucker

31 g Fett ( 4 g gesättigt, 3 g einfach ungesättigt, 24 g mehrfach ungesättigt)

Omega 3 Fettsäuren (blutdrucksenkend, cholesterinsenkend, durchblutungsfördernd, unterstützend für Nerven und Gehirn)

Vitamine A, B1, B3, E

Eisen,Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan, Selen



Eiweiß

der Körper eines gesunden, schlanken Erwachsenen besteht bis zu 18 % aus Eiweiß. Die kleinsten Bausteine der Eiweiße sind die Aminosäuren. Wir unterscheiden 20 für den Menschen wichtige Aminosäuren, 10 davon sind essentiell. Das heißt, dass wir sie nur über die Nahrung aufnehmen können.

Eiweiß übernimmt im Körper viele wichtige Aufgaben, ist unter anderem Bestandteil der Körperzellen, der Blutkörperchen oder auch von Enzymen.

Es ist also wichtig, dass wir mit unserer Nahrung ausreichend Eiweiß aufnehmen.

Aminosäuren sind nicht nur Bestandteil von Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten. Es gibt auch gute pflanzliche Quellen:

-Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen

-Nüsse, z.B. Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekanüsse

-Samen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen, Sesam, Chia

-Quinoa, Hirse, Amarant, Hafer, Dinkel, Einkorn

-Pilze

Gerade für vegetarisch und vegan lebende Menschen ist es wichtig, täglich eiweißhaltige Nahrungsmittel in den Speiseplan einzubauen.

 

Erythritol /Erythrit

ist eine perfekte Alternative zu Zucker. Vom Aussehen her ist kein Unterschied festzustellen, denn es ist ebenso weiß und kristallin.

Erythritol hat etwa 70% der Süßkraft von Zucker.

Erythritol kommt in der Natur in reifen Früchten vor und wird durch Fermentation gewonnen. Chemisch gesehen ist es ein Zuckeralkohol.

Erythritol hat keine Kalorien und keine Glyx. Somit ist es gut für Diabetiker geeignet. 

Im Gegensatz zu Stevia hat Erythritol keinen Eigengeschmack. Man kann es einfach wie Zucker verwenden.

Gerstengras

hat eine besonders hohe Dichte von Nährstoffen. Geerntet wird das Grün der Halme vor der Blüte. Zu diesem Zeitpunkt ist die Gerste noch 100% glutenfrei. Gerstengras ist als Pulver, Kapsel oder Samen zum selber ziehen erhältlich.

Gerstengras enthält z.B. mehr Calcium als Milch. Außerdem B- Vitamine, allen voran B9, das wir auch als Folsäure kennen, Vitamin C, Vitamin E und Provitamin A.

Die wichtigsten Mineralien, die im Gerstengras enthalten sind, sind Magnesium, Eisen, Zink, Phosphor, Kupfer und Kalium. 

Der hohe Gehalt an Chlorophyll wirkt im Körper antioxidativ,

Studien zufolge wirkt Gerstengras antientzündlich bei chronischen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn.

Gerstengras Pulver lässt sich wunderbar in kaltem Wasser aufgelöst als Getränk zwischendurch genießen oder auch in einen Smoothie mixen.

 

Glyx

die Abkürzung Glyx steht für glykämische Index. Am glykämischen Index können wir erkennen, wie schnell und hoch der Blutzucker nach dem Verzehr eines Nahrungsmittels ansteigt. Je höher der Glyx-Wert ist, desto schneller schiesst der Blutzucker nach oben, und umso mehr Insulin muss produziert werden. 

Der Glyx-Wert ist nicht nur für Diabetiker interessant. Wenn der Blutzucker schnell ansteigt, regelt der Körper die Einschleusung des Zuckers in die Zelle über eine vermehrte Ausschüttung von Insulin. Viel Insulin im Blut bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel rasant abfällt. Die Folge ist, dass wir nach kurzer Zeit schon wieder Hunger haben. Auch für alle, die Gewicht verlieren möchten, ist es ratsam, die gufa-Tabelle zu nutzen und die Nahrungsmittel mit niedrigem Glyx zu bevorzugen.

Hirse

gehört zu der Familie der Süssgräser. Sie ist reich an Silicium, Eisen, Calzium und Magnesium.

Hirse ist basisch und glutenfrei.

Verwenden kann man sie sehr vielseitig in salzigen oder süssen Speisen. Zum Kochen nimmt man einen Teil Hirse und 2 Teile Wasser und lässt sie auf kleiner Flamme köcheln, bis das Wasser weg ist. 

Ingwer

findet in der chinesischen Heilkunde schon seit Jahrtausenden Verwendung. Die Wurzel kann roh oder auch gekocht werden. Sie hilft bei Entzündungen der Schleimhäute, Erkältungen, Magen- und Darmproblemen, Rheuma, Gelenksarthrosen und unterstützt den Körper bei der Entgiftung.

Sein scharfer, zitroniger Geschmack macht ihn zu einem festen Bestandteil von asiatischen Gerichten.

Ingwertee und Ingwerwasser sollte immer zusammen mit frischer Zitrone getrunken werden. Der Ingwer ist sonst zu stark auf Bronchien und Lunge wirksam und kann bei häufigem Genuss Husten verursachen.

Bei verdorbenem Magen kann ein Stück Ingwerwurzel, langsam gekaut, eine gute erste Hilfe sein.

 

Kaffee

gilt als Genußmittel. Kaum jemand weiß um seine gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe. Abgesehen vom Koffein, das eine belebende Wirkung auf den Kreislauf hat und den Blutdruck steigen lässt, ist wenig bekannt. Vielleicht noch, dass zu viel Kaffee den Magen reizt und unruhig macht.

Kaffee unterstützt den Stoffwechsel der Leber und die Leberzellerneuerung. Neue Forschungen belegen eine Wirkung sogar bei Patienten mit Fettleber. Kaffee kann dazu beitragen, dass die Leberwerte besser werden. ABER: das gilt nur für Kaffee, der schwarz, also ohne Milch und Zucker, getrunken wird.

 

Kokosöl

oder Kokosfett ist ein gutes Fett zum Braten. Es ist bis 200 °C erhitzbar. Aber auch als Bestandteil von grünen Smoothies oder in Nachspeisen ist es verwendbar.

Was Kokosöl interessant macht, sind seine gesundheitsfördernden Eigenschaften. 

Kokosöl enthält Laurinsäure. Das ist eine mittelkettige Fettsäure, die das Wachstum von Viren und schädlichen Bakterien hemmt.

Die Fettsäuren werden vom Körper nicht gespeichert, das bedeutet: Kokosöl macht nicht dick.

Die im Kokosöl enthaltenen Fettsäuren helfen, den HDL-Spiegel (das ist unser sogenanntes "gutes" Cholesterin) anzuheben.

Um Kokosöl zu verdauen, braucht der Körper keine Gallensäure oder fettspaltenden Enzyme, das macht es so gut verträglich.  

Kokosöl hat wenig Kalorien.

Kürbiskerne

sind ebenfalls eine wertvolle Bereicherung unseres Speiseplans.

Sie bestehen zu 80 % aus ungesättigten Fettsäuren, von denen einige essentiell sind.

Kürbiskerne enthalten die fettlöslichen Vitamine E, K, A sowie Magnesium, Eisen, Zink und Selen. Ein weiterer Bestandteil ist Tryptophan. Tryptophan wird in unserem Gehirn zu Serotonin umgebaut. Serotonin ist unser "Glücklich-Hormon".

Medizinische Wirkungen der Kürbiskerne sind: Senkung des LDL-Cholesterins (das ist das sogenannte "schlechte" Cholesterin), Schutz von Blase, Nieren und Prostata, Schutz für Herz und Leber. Durch den Gehalt an Vitamin E sind Kürbiskerne antioxidativ.

 

Lapachotee

wird auch Inka-Tee genannt. Er wird aus der Rinde eines Baumes hergestellt und sieht aus wie feine Nadeln.

Man kann diesen Tee gut als Dauergetränk oder auch für eine Kur nutzen.

Lapachotee wirkt entgiftend, basisch, verdauungsfördernd, stoffwechselunterstützend und immunsystemstärkend.

Er unterstützt den Körper dabei, alte Schlacken los zu werden und hilft beim Abnehmen.

 

Mandeln

werden im Körper basisch verstoffwechselt.

Mandeln sind keine Nüsse, der Mandelbaum gehört, wie der Pflaumen- oder Kirschbaum, zum Steinobst.

Mandeln enthalten viele Mineralstoffe, drunter Magnesium und Calcium in einem ausgewogenen Verhältnis. Das stärkt die Knochen.

Studien zufolge helfen Mandeln den Cholesterinspiegel zu senken und beugen Herz- Kreislauferkrankungen vor. Auch schützen sie vor Diabetes Typ 2.

Mandeln enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, B- Vitamine und Vitamin E.

Zu 19 % besteht die Mandel aus Eiweiss. 

Mandeln machen satt und sind gesund. Obwohl 100 g Mandeln 576 Kalorien haben, helfen sie beim Abnehmen.

Mandeln lassen sich gut zu Mehl zermahlen oder bereichern auch in Form von Mandelmilch oder -mus den Speiseplan

 

Paprika

haben mehr Vitamin C als Orangen oder Zitronen. Wir können sie in verschiedenen Farben kaufen, die roten haben jedoch den höchsten Gehalt an Vitamin C.

Ausserdem enthält Paprika Vitamin A, E und wichtige Spurenenlemente.

Grüne Paprika sind die unreife Variante der roten.

Roh im Salat sind sie nicht für jeden gut bekömmlich, deshalb mögen viele sie lieber als gekochtes Gemüse. Paprika enthalten ausserdem wenig Kalorien, wenig Glyx und sind basisch.

Die nächsten Verwandten der Paprika sind Chili und Peperoni, aber als Nachtschattengewächs sind sie auch mit Tomaten und Kartoffeln verwandt.

 

Quinoa

ist eine uralte Kulturpfanze. Die Inkas nutzen sie als Grundnahrungsmittel, weil das Korn in großen Höhen wächst. 

Quinoa ist kein Getreide, sondern gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist mit Spinat und roter Bete verwandt. Quinoa ist glutenfrei und für Menschen mit Unverträglichkeit gegen Gluten hervorragend geeignet.

Die Inhaltsstoffe machen Quinoa zu einem hochwertigen Grundnahrungsmittel.

Das Korn liefert alle essentiellen Aminosäuren, B-Vitamine, besonders B 2, Magnesium, Phosphor, Kalium und Folsäure.

Quinoa ist basisch und hat einen sehr niedrigen Glyx.

Quinoa kann als Beilage zu salzigen Gerichten verwendet werden oder auch die Grundlage für ein süsses Frühstück bilden.

Vor dem Kochen muss das Korn gründlich gewaschen werden. Danach gibt man auf die gewünschte Menge die 2 1/2- fache Menge Wasser und lässt die Samen  auf kleiner Flamme so lange köcheln, bis das Wasser verkocht ist.

Soja

ist ein wichtiger Bestandteil der asiatischen Küche. Auch hierzulande findet die Bohne zunehmend Beachtung, denn sie liefert uns hochwertige Eiweiße und ist vielseitig verwendbar. 

Die Inhaltsstoffe der Sojabohne lassen sich sehen:

100g enthalten:

322 Kcal, 

33,5 g Eiweiß

18g Fett

6,1g Kohlenhydrate 

Vitamine: B1, B2, B3,, B5, B6

Eisen Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor,

hochwertige Fettsäuren

15g Ballaststoffe

Isoflavone Genestein und Diadzedin.

Es gibt Studien, nach denen diese Isoflavone das Risiko für bestimmte Krebsarten senken helfen (Prostata-, Brustkrebs).

Außerdem unterstützt Soja bei Wechseljahrsbeschwerden und in der Menopause.
Soja gibt es als Tofu, Seidentofu, Joghurt, Quark, Sahne oder Milch. 

 

 

Sonnenblumenkerne

bestehen zu 26 % aus Eiweiss. Dadurch stellen sie eine wichtige Eiweissquelle für Vegetarier und Veganer dar. Auch sonst könne die kleinen Kerne etwas vorweisen. Sie enthalten z.B. Folsäure, B-Vitamine, Vitamin A, D, E und K, Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Selen. Die enthaltenen Fettsäuren sind ungesättigt.

Sie stärken unser Herz-Kreislaufsystem, die Knochen und die Haut. Studien zeigen, dass Sonnenblumenkerne gegen Paradontose und Zahnfleischbluten vorbeugen.

In der Küche sind sie vielfältig verwendbar. Sie lassen sich fein zu Mehl zermahlen oder schmecken zu Salaten oder Suppen. In der Pfanne geröstet bekommen sie ein nussiges Aroma.


Zimt

kann sowohl den Blutzucker als auch den Cholesterinspiegel senken. Sein hoher Anteil an Cumarin sorgt dafür, dass er auch in der Krebsprävention eingesetzt wird.

Zimt wärmt und regt den Stoffwechsel an, was uns dabei unterstützt Gewicht zu verlieren.

Zusammen mit  Obst kann Zimt die natürliche Süsse der Früchte verstärken.